علاج التفكير السلبي بخطوات عملية بسيطة

التفكير السلبي أشد وطأة من المرض العضوي، فغالبا مع كل الجروح والإصابات الجسدية هناك طرق وأساليب صريحة ومنظمة ومعروفة للعلاج. إذا جُرِحَ ذراعك بسبب الاستخدام الخاطئ لآلة حادة، فيمكنك بعدها إستخدام أي كريم مضاد للبكتريا وشاش وقطن وأي مادة للتعقيم. وبعد أيام قليلة أو أحيانا ساعات يلتئم الجرح تماما بشكل تلقائي وتعود لممارسة نشاطاتك اليومية مستخدما ذراعك بشكل طبيعي .

لكن التأقلم ومعالجة عمليات التفكير السلبي والتفكير الزائد، ليست بتلك السهولة والتلقائية خاصة إذا كانت متصلة بحالة من التوتر والقلق العام أو أي حالة نفسية أخري. والتفكير السلبي هو عملية معرفية إدراكية تلقائية ومستمرة.

ما علاج التفكير السلبي؟

كان يوجد ساحر يسمى هارى هودينى بالولايات المتحدة الأمريكية ظهر في التلفاز وتحدى انه يستطيع الهروب من أى سجن في العالم خلال ساعة واحدة وأن كل ما سيفعله هو أنه سيدخل الزنزانة مرتديا ملابس الشارع ويقول سأخرج من هنا فيخرج، وقبل التحدى أحد السجون بالجنوب وتجمع العديد من الأفراد لمشاهدة الحدث، وبثقة كبيرة دخل هودينى إلى الزنزانة واغلقوا الباب عليه، اخرج هودينى قطعة من الحديد من ملابسه وبدأ يحاول قطع حديد الزنزانة ولكن الحديد كان صلبا للغاية، واستمر هودينى يحاول في قطع الحديد لاكثر من 5 ساعات يحاول حتى سيطر عليه الياس والتعب والاجهاد؛ فخر واقعا على باب الزنزانه ففتحت فالباب لم يكن مغلق بالأساس ولكن هودينى ظل أسير تفكيره الزائد وافكارة السلبية، الأقفال لم تكن في الأبواب بل كانت في عقله.

ما هو التفكير السلبي؟

ويمكن تعريف التفكير السلبي على أنه منظور اكتئابي متشائم للذات، والعالم، والمستقبل، والانعزال من الآخرين. وهو يبدأ ويكتسب في مرحلة الطفولة ويسيطر على تصورات وإدراك الفرد المكتئب .

أمثلة على التفكير السلبي

من الإمثلة علي الأفكار السلبية التي تراود الفرد ، " ليس لي أي قيمة" " أنا نكرة" ، " أنا فاشل في كل شئ" ، و "لن ينجح أي شيء أبدًا بالنسبة لي." و على الرغم من أن محتوى الأفكار السلبية غير منطقي ، إلا أن هذه الأفكار يمكن تصديقها بالنسبة إلى الشخص الذي يعاني منها.

خطورة التفكير السلبي وعلاقته بالاكتئاب

1. التفكير السلبي له عواقب سلبية وخيمة علي عموم الناس. ويعتبر أحد عوامل الخطر لأعراض الاكتئاب (5) وهو مؤشر قوي ومستقل يهدد بإنتشار الإكتئاب بين النساء

2. يؤدي التفكير السلبي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وتطورها ، مما يؤدي إلي الدخول في دوامة من أعراض الاكتئاب وحلقة مفرغة لا تنتهي إلا باضطراب اكتئابي حاد .

3. التفكير السلبي يتنبأ بشكل مستقل باستجابة أسوأ لعلاج الاكتئاب ، حتى بعد السيطرة والتحكم في تطور المرض والأعراض .

ما هو تأثير التفكير السلبي علي الصحة العامة ؟

وبعد أن عرفنا أن التفكير السلبي له علاقة كبيرة بإنتشار والإصابة بأمراض القلق والإكتئاب فلابد أن نعرف أن تأثير القلق والاكتئاب علي الصحة العامة مدمر وقد يكون قاتلا في كثير من الأحوال.

ففي دراسة نوعية حديثة، وصف المرضى الذين يعانون من أمراض قصور القلب والذين ظهرت عليهم أعراض الاكتئاب أنهم يعانون من التفكير السلبي. هذا أدى إلى تفاقم مشاعر الاكتئاب وترسيخ مزاجهم االسيئ و تتوافق هذه النتيجة مع نموذج بيك المعرفي للاكتئاب. والذي يقترح أن التفكير السلبي يؤثر على الأعراض العاطفية والسلوكية والجسدية للاكتئاب. و المرضى الذين يعانون من أمراض قصور القلب والمصابين بالاكتئاب معرضون لخطر الموت أو العلاج في المستشفيات بمقدار الضعف مقارنة بالمرضى غير المصابين بالاكتئاب. لذا فالتفكير السلبي يؤثر بشكل غير مباشر ولكن أساسي في المرض الجسماني وتأخر التعافي بل وفي مضاعفات أمراض القلب الخطيرة.

علاج التفكير السلبي وتغيير طريقة التفكير

لعلاج تلك المشكلة فكل شخص قد يحتاج نمط علاج وأسلوب حياة وممارسات جديدة مختلفة طبقا لحالته الخاصة و محفزاته وحجم مشكلته و أهدافه. وعندما يكون العلاج بعيد المنال عن الفرد، فقد تتفاقم المشكلة مع الوقت وتحتاج لجهد ووقت بعد اللجوء للعلاج . وهناك بعض الخطوات والحلول التدريجية التي قد تحدث تغير كبير في طريقة تفكيرك و عقليتك ووعيك و تساعدك علي حل المشكلة :

• إن تغيير طريقة تفكيرك تعني أنك توقف عن وعي نمط تفكير راسخ في عقلك، إنها كإعادة صياغك وتصحيح رؤيتك للمواقف والأحداث وحكمك عليها وطريقة تفكيرك بها. وكل هذا لتقليل نسبة التشتت حتي تستطيع التركيز في شئ آخر مهم لذاتك ولحياتك.

• إنها تبدو كالتحكم في معدات ومحركات وتروس عقلك ومن ثم التحكم في قطار أفكارك ومشاعرك فلا تقتصر حول اللف حول نفسها في دائرة مفرغة والتكرار الغير مجدي والمشتت للذهن والتركيز.

• في كثير من الأحيان، يدور العلاج حول التخلي عن كثير من أنماط التفكير و السلوكيات السلبية والبرمجة العقلية التي ربما تكون قد اكتسبتها من الآخرين. على سبيل المثال ، إذا نشأت وأنت تعتقد أنه يجب أن تكون الأفضل والأكثر تفوقا في المدرسة والحياة ، فمن المحتمل أنك مبرمج علي الوصول للكمال والمثالية المرهقة. لذا فمحاولة الوصول لتغيير عقلي وذهني هو وسيلة لمكافحة القلق والضغط والتوتر ، أو التخلص من الأفكار المتكررة والغير نافعة التي تسحب الطاقة وتؤثر علي جودة الحياة .

كيفية التعرف على التفكير السلبي التلقائي؟

الآن تعرف على أنماط التفكير الأكثر شيوعًا ، وكيفية التعرف على التفكير السلبي التلقائي ، وطرق إعادة التوجيه والتاقلم الفعال، وهي كتالي:

• توقف عن إستخدام كلمة "ينبغي علي" أو "يجب" وتوجيه أفكارك بها.

• العبارات التي تبدأ ب " يجب " و " ينبغي علي " يمكن أن تساهم في تحفيز أنماط التفكير المقلقة والمتوترة والمصاحبة للندم وجلد الذات. لأنها تضعك أحيانا تحت عبئ مسئولية اشياء قد يصعب أحيانًا الالتزام بها وقد يستحيل الوصول إليها .والجميع في النهاية معرض للتقصير والخطأ.

• بدلا من قولك - " ينبغي علي أن أذهب لصالة الألعاب الرياضية "

قل " سوف أحاول قدر الإمكان أن أمارس الرياضة يوميا وأذهب للجيم، و سوف أبدا بكذا ..."

• بدلا من قولك - "يجب علي أن أتناول طعام صحي "قل " يمكنني أن أتناول طعام صحي اليوم عن طريق تناول كذا ...."

• بدلا من قولك " ينبغي أن أتوقف عن التفكير بهذه الطريقة "قل " يبدو أن لدي أفكار مقلقة الآن . ياتري هل هي مبررة وما هي الفكرة الأكثر منطقية فيهم ؟

• بدلا من قولك " من المفترض أن أكون قادرًا على ركوب الطائرة دون خوف أو قلق "قل " أتمنى لو لم أكن خائفًا جدًا من الطيران ، لكنني أتقبل ذلك و أعمل على إيجاد حل. يا تري ماذا يمكنني أن أفعل حاليا بشأن الموضوع؟

• لذا ، استمع إلى أفكارك. وراقب نفسك ،هل تخبر نفسك أنه ينبغي عليك فعل الأشياء؟ واسأل نفسك ما هي الطريقة الأكثر لطفًا للحفاظ على حافزك وطاقتك للبقاء على المسار الصحيح دون المرور بنمط التفكير السلبي؟.

أنماط أخرى من التفكير السلبي التلقائي

حاول أن تتعرف على أنماط أخرى من التفكير السلبي التلقائي، ويمكن تمثيلها في:

• العبارات التي تبدأ ب " المفروض أن " و " ينبغي علي " و " يجب أن " ..إلخ . يوجد خلفها تشويه معرفي وإدراكي يعرف بالأفكار السلبية التلقائية، AUTOMATIC NEGATIVE THOUGHTS ويشار إليها ب ( ANTs)

• الأفكار السلبية التلقائية أو (ANTs) هي الأفكار الأولي التي تطرأ علي ذهنك عندما يكون لديك مشاعر قوية جدا أو رد فعل معين تجاه شيء ما. كاستجابة أو رد فعل انعكاسي علي الموقف بدلا من التفكير الحر المتأني.

• وهي أفكار مستمرة ومكتسبة علي مدار سنين حياتك وغالبا ما تتردد علي شكل شعور بالخطر أو الخوف. وتلك الأفكار شائعة مع أفكار القلق والإكتئاب. ومع الأشخاص المصابون بالقلق تكون تلك الأنماط الفكرية هي الموجه الأول للعقل، وتحول الأفكار إلى نوبات هلع وذعر شديدة.

ومع ذلك ، فإن التعرف على الأفكار السلبية التلقائية (ANTs) ليس بهذه السهولة، فربما صاحبتك تلك الأنماط الفكرية المتكررة علي مدرا سنين حياتك. ومحاولة مراقبتها ورؤيتها يحتاج إلي العمل والجهد علي ذلك.

ما طريقة التعامل مع الأفكار السلبية التلقائية؟

توجد طرق للتعامل الأفكار السلبية التلقائية الخاصة بك وتحديدها وذلك عن طريق مراقبة الأفكار وتسجيلها. طبقا لكتاب " Mind Over Mood " العقل قبل المزاج للدكتور دينيس غرينبيرغر. وهو أساس عملي متين للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، فإنه يمكن القيام بذلك عن طريق تقسيم السيناريو إلى ثلاثة أجزاء:

• الموقف .

• مزاجك أو حالتك المزاجية.

• الفكرة أو الصورة التي تتبادر إلى ذهنك تلقائيًا وتخطر ببالك.

و المطلوب منك بعد تحديد تلك الأشياء أن تعمل بنشاط علي تغيير أفكارك لأفكار أكثر إنتاجية وفائدة وحكمة .

١ - ما هو الموقف الذي سبب لك القلق ؟

• إن إنشاء سجل للأفكار هو في الأساس وضع أفكارك تحت االاختبار ابدأ بسؤال نفسك بأسئلة تبدأ بمن، و ماذا، وأين، ومتى؟ سيساعدك هذا في وصف ما يحدث بناءا علي تقبلك للحقيقة وتمسكك بها أثناء بدلاً من تعلقك بمشاعرك.

• مع من كنت؟

• ماذا كنتم تفعلون؟

• أين كنت؟

• متى حدث ذلك؟

2 - كيف كان مزاجك في هذا الموقف وما هو شعورك حينها؟

أوصف شعورك ومزاجك حينها في كلمه واحدة وقيم ثم قيم شدة هذه الحالة المزاجية على مقياس نسبة مئوية يساوي 100. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتسليم مشروع عمل، فقد تتضمن حالتك المزاجية ما يلي:

• منزعج

• متوتر

• أو ربما تشعر بالذنب، إذا فات موعد تسليمه وكنت تحاول أن تنهيه وتسلمه في وقت متأخر عن موعده الأساسي.

في هذه الحالة، إذا كان التوتر - الذي يقع في دائرة القلق - هو الشعور السائد وقتها والحالة المزاجية العامة ، فيمكنك تقييمه بحوالي 80 بالمائة. عندئذ سوف يكون الغضب والشعور بالذنب بنسبة الـ 20 في المائة المتبقية.

وليس من الضروري أن تكون النسبة مثالية - فقط اتبع حدسك. فالغرض الأساسي من تقييمها هي معرفة مدى تأثر أفكارك بنوع معين من الحالة المزاجية والمشاعر - هل يغلب عليك المزاج القلق والمتوتر عن الشعور بالذنب وجلد الذات مثلا ؟

3 - ما هي الأفكار التلقائية التي تدور في ذهنك ؟

وهذه هي أهم خطوة في سجل أفكارك التي تعمل عليه. حاول أن تدون الأفكار والصور التي تدور في عقلك المتعلقة بهذا الموقف وحاول أن تتذكر ما الذي كنت تفكر فيه حين ذاك. فالأفكار التلقائية قد تتضمن:

• أنا غبي.

• سوف أفسد ذلك ولن أفلح.

• لا أحد يحبني.

• العالم مكان بائس وسيئ.

• أنا لا أستطيع التأقلم أو التعامل.

• سوف ينتهي الحال بي وحيدا .

تقسيم الموقف الى مهام

إذا وجدت نفسك عالقًا مع الأفكار السلبية التلقائية( ANTs) مثل التي سلف ذكرها، فإن تقسيم الموقف إلى "مهام" قد يساعد في تغيير طريقة تفكيرك ونقل وعيك بعيدًا عن الحالة المزاجية المهيمنة و التي تتحكم في مجري أفكارك .

علي سبيل المثال، قيم الموقف الذي يجعلك على سبيل المثال، قيم سبب رؤيتك للموقف ولماذا يدفعك إلي التفكير "بأنك ستقوم بإفساد هذا الأمر" قبل أن يبدأ من الأساس.

إذا كانت موقف خاص بالعمل مثلا، اسأل نفسك عما إذا كنت خائفًا بسبب المشاريع السابقة التي انحرفت عن مسارها؟ و كيف يختلف الوضع الحالي عن المشاريع السابقة؟

توقع أو تخيل وقوع أسوأ سيناريو متوقع وراقب مشاعرك نحو الأمر بعدها. وحلل مشاعرك ومزاجك لتعرف ما إذا كان القلق والأفكار السلبية التلقائية ما زالت موجودة وحقيقة فعلا أم لا.

وبينما أنت تتوغل في التفاصيل، قد تكتشف أن الوضع الذي تترقبه بخصوص العمل مختلف ومستقل عن ماضيك ومستقبلك .

تذكير: لا بأس في طلب المساعدة المتخصصة. إن فرض الأفكار الإيجابية علي العقل ليس أمرًا حقيقيًا أو مفيدًا، خاصة إذا كنت تعيش مع القلق أو الاكتئاب أو غير ذلك من حالات الصحة العقلية. إذا وجدت نفسك في نمط تفكير لا يمكنك الابتعاد عنه، فاستشر أخصائي الصحة العقلية.

المراجع

1. Beck AT. Depression: Clinical, experimental, and theoretical aspects. Harper & Row; New York: 1967.
2. https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Depression:+Clinical,+experimental,+and+theoretical+aspects&author=AT+Beck&publication_year=1967&
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3741306/
4. Peden AR. Negative thoughts of women with depression. J Am Psychiatr Nurses Assoc. 2000;6(2):41–48
5. Peden AR, Rayens MK, Hall LA, Grant E. Negative thinking and the mental health of low-income single mothers. J Nurs Scholarsh. 2004;36(4):337–344
6. https://scholar.google.com/scholar_lookup?journal=J+Nurs+Scholarsh&title=Negative+thinking+and+the+mental+health+of+low-income+single+mothers&author=AR+Peden&author=MK+Rayens&author=LA+Hall&author=E+Grant&volume=36&issue=4&publication_year=2004&pages=337-344&pmid=15636414&
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18628348/
8. https://scholar.google.com/scholar_lookup?journal=Am+J+Psychiatry&title=The+Evolution+of+the+Cognitive+Model+of+Depression+and+Its+Neurobiological+Correlates&author=AT+Beck&volume=165&issue=8&publication_year=2008&pages=89-987
9. Beevers CG, Wells TT, Miller IW. Predicting response to depression treatment: the role of negative cognition. J Consult Clin Psychol. 2007;75(3):422–431
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2751627/?report=reader
11. Beck JS. Cognitive therapy: Basics and beyond. Guilford Press; New York: 1995
12. https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Cognitive+therapy:+Basics+and+beyond&author=JS+Beck&publication_year=1995&
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045884/
14. https://www.healthline.com/health/mental-health/stop-automatic-negative-thoughts
15. https://www.psychiatry.org/News-room/APA-Blogs/Rumination-A-Cycle-of-Negative-Thinking