كيف تتخلص من التوتر في 10 خطوات عملية

لا استطيع النوم ولكن النوم كعادته يطاردني إذا هربت منه ويستكبر إذا استجديته! ربما يكون هو لسان حالك بعد يوم طويل وشاق. هذا معناه انك تعاني من التوتر واضطرابات النوم. لكن بعد قراءتك لهذا المقال ستعرف كيف تتخلص من التوتر واضطرابات النوم في 10 خطوات عملية، فتابع المقال للنهاية.

كيف تتخلص من التوتر

للتخلص من التوتر والاسترخاء لابد من فهم النوم بطريقة علمية والعمل على تحسينه وتهيئة الظروف للاسترخاء.

ما هو النوم في علم النفس؟

النوم ظاهرة فسيولوجية سوية وضرورية للحياة حيث تأخذ أجهزة الجسم الحيوية خلاله راحتها بعد يوم من الحركة وتستعيد هذه الأجهزة استشفاءها خاصة الجهازين العصبي والعضلي.

ما هي وظيفة النوم؟

تعددت النظريات التي تناولت وظيفة النوم منها ما يقول إن النوم يسمح للجسم عموماً ولقشرة الدماغ خصوصاً بترميم قدراتها، ومنها ما تقول إن النوم يحمي الجسم من عملية التخريب في الأنسجة التي تتعرض للإعياء وإن النوم هو عملية فيزيولوجية لصيانة الطاقة البدنية.

وهناك نظرية تقول إن النوم هو سلوك فطري نوعي خاص بالكائنات الحية، وتجتمع النظريات على أن للنوم أهمية عضوية للجسد الذي يقوم بكثري من الوظائف وأن مقداراً قليلاً من النوم يبدو ضرورياً لترميم الوظائف الجسدية، والنوم يوفر الراحة عموماً ويشحن الجسم بالطاقة الحيوية لمواجهة أعباء ومتطلبات العمل في اليوم التالي إضافة إلى ذلك فالنوم المريح يساهم في تقوية الجهاز المناعي وهو الحارس الأمني في مواجهة أضرار الفيروسات والبكتريا.

ما هي مراحل النوم؟

في مركز لبحوث النوم تابع لجامعة ( لفيرة في انجلترا) قام طبيب يدعى جيم أورن بتجربة من شقين في محاولة لكشف غموض لغز النوم، وفي الشق الأول من التجربة قام الطبيب بدراسة مراحل النوم مستعينا بجهاز (رسم المخ الكهربي) لمعرفة درجات نشاط المخ المختلفة وفي الشق الثاني من التجربة وضع بعض المتطوعين بحرمانهم من اليوم لمدة ثلاث أيام بهدف معرفة ما إذا كان النوم ضروريا لأداء الوظائف الطبيعية أم أنه عادة لا ضرورة لها.

أشارت نتائج الشق الأول عندما يأوي الإنسان إلى فراشه تبدأ عدة ظواهر فسيولوجية في الوقوع ومن ذلك أن درجة حرارة الجسم تأخذ في الأنخفاض كما ينخفض معدل إفراز هرمونات الغدة الكظرية ويستعيد الجسم عافيته، وفي الشق الثاني من التجربة حيث حرم بعض المتطوعين من النوم لمدة ثلاثة أيام متتالية أتضح أن الأشخاص موضع التجربة مروا بدورة النشاط اليومية الطبيعية فاظهروا فترات نشاط وخمول متعاقبة وأظهرت تدهور النشاط العقلي بدرجة كبيرة وظهور الضعف في أعمال تتطلب مجهودًا عقليًا في اليوم التالي ( عبدالرحمن عبداللطيف، 2004).

ما هي اضطرابات النوم؟

اضطرابات النوم هى الصعوبات أو المعوقات التي تؤدى إلى قلة النوم وهى أكثر انتشارًا بين الإناث عنها بين الذكور.

إن اضطرابات النوم تكون أحيانا تعبيرا عن مشاكل نفسية وأحيانا أخرى تكون عارضة لا تتكرر أبدا وقد أشار العلماء أن هناك عدة أسباب عضوية توثر على النوم كالجوع والبرد والحر والشبع الزائد وما تسببه بعض الأطعمة من اضطرابات في الجهاز الهضمي ودور الأمراض الجسدية في التأثير على النوم والتعب الشديد أو حتى الفراش غير المريح وتغير مكان النوم وقد يكون سوء التغذية إضافة إلى اضطراب الجهاز العصبي.

ما هي أنواع اضطرابات النوم؟

وقد صنفت هذه الاضطرابات في ثلاث مجموعات منها:

1. اضطراب التنفس أثناء النوم، الأرق، عسر النوم، الأفراط في النمو.

2. الكابوس الليلي، المشي أثناء النوم، الفزع الليلي، الكلام أثناء النوم.

3. اضطراب ناتج عن ظروف طبية واستخدام عقاقير.

ما هو تعريف الأرق في علم النفس؟

الأرق عندما يتعرض الإنسان لتوتر نفسي شديد ولمدة طويلة فجهاز الأثارة يستجيب للنشاط المتزايد ويصبح النوم أكثر صعوبة وإذا استمر التوتر النفسي لعدة أسابيع، وقد تتداخل عوامل أخرى تسبب الأرق مما قد يدفع الفرد إلى تنويم نفسه بالإكراه مما يزيد نسبة التوتر لديه ويعزز الأرق مع أن العكس صحيح إن عدم الاهتمام بالأرق يسهل عملية النوم فالأفضل انشغال الفرد ذاته بأي شي حتى يداهمه النعاس فيدخله على السرير بهدف النوم.

10 خطوات عملية للتخلص من التوتر

للتخلص من التوتر يجب تحسين وظائف النوم وتهيئة كل الظروف للاستمتاع بنوم عميق. لذلك ها هي 10 خطوات عملية تساعدك على التخلص من التوتر:

1. التدريب على الاسترخاء( شد وإرخاء المجموعات العضلية بطرق متتالية أو متتابعة) التنفس البطني وأيضا اليوجا والتأمل ومن طرق الاسترخاء سماع الموسيقى والتدليك وعمل مساج والتنفس العميق.( سميرة شند، 2003).

2. معالجة الأفكار اللاعقلانية والمثيرة للقلق لدى الأفكار وإحلالها وإبدالها بأفكار أكثر واقعية وأكثر إيجابية.

3. التخفيف من كل العوامل التي تمنع النوم كالضوضاء في الخارج وحرارة الغرفة المرتفعة والتقليل من شرب السوائل قبل النوم.

4. التقليل من الوقت الذى تصرفه على الفراش أي عدم النوم أكثر من حاجتنا كي نشعر بالنشاط والسعي إلى الاستيقاظ يوميا في نفس الوقت لان ذلك يساعد على صنع إيقاع نوم بيولوجي داخلي.

5. التقليل من الكافيين والكحول والنيكوتين قبل النوم لانها تعتبر من المنبهات وتعيق النوم، أما الكحول فيسبب نوما متقطعا غير مريح.

6. ممارسة نوع من الرياضة لمدة 20 دقيقة قبل النوم بحوالي خمس ساعات مع إشغال أنفسنا بأي شغل كي نبتعد عن الضجر لأن هذا الأخير يزيد من الأرق.

7. إن الجوع من مسببات النوم المضطرب لهذا علينا تناول طعام خفيف يكون سهل الهضم قبل الذهاب إلى النوم.

8. تجنب النوم بعد الظهر وإن كان لابد فيجب تقليل الوقت إلى 20 دقيقة كحد أقصى.

9. عند شعورنا بالأرق يجب عدم إجبار أنفسنا على التقلب على السرير بل الأفضل اللجوء للقراءة أو مشاهدة التليفزيون حتى الشعور بالنعاس (هناء صندقلى، 2016).

10. المرح والترفيه فهما يساعدا الفرد علي خفض الضغط النفسي والتوتر وإقحام الفكاهه في أفكاره.

7 خطوات للاسترخاء والوقاية من اضطرابات النوم

• أن يكون مكان النوم بعيد عن الضجيج داخل وخارج البيت.

• المحافظة على درجة حرارة معتدلة داخل غرفة النوم.

• الانتباه إلى نوعية الفراش بحيث يكون مريح للبدن.

• التغذية السليمة وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم مع الامتناع عن أكل السكريات وشرب المشروبات الغازية قبل النوم لأنها تعتبر منبهات للجهاز العصبي.

• تجنب القيلولة الطويلة أثناء اليوم.

• عدم تعتيم غرفة النوم وترك إضاءة بسيطة داخل الغرفة.

• معالجة الاضطرابات النفسية والمشكلات النفسية وعلاج المشكلات قبل تضخمها.

وأخيرًا إن لربك عليك حق ولنفسك عليك حق ولأهلك عليك حق فاعط كل ذي حق حقه، وبهذا تتخلص من أي مسببات للقلق والتوتر وقلة النوم.

المراجع

1. سميرة شند (2003) فاعلية العلاج السلوكى والعلاج العقلانى الأنفعالى السلومى في علاج الأرق لدى عينة من طلاب الجامعة، بحوث ومقالات، http://searchmandumah.comrecord/106360
2. عبدالرحمن عبداللطيف (2004) النوم أسرار ومراحل، بحث منشور، http://searchmandumah.comrecord/594874.
3. هناء ابراهيم صندقلى (2016) اضطراب أم مرض نفسي؟، دار النهضة العربية، لبنان.